練習日程/メニュー 【2017年】

日程 場所 内容
4月/5月:レース後なので、まずはのんびり体を動かしていきましょう。
4月16日(日)

 庄内緑地公園

動き作りのドリル+40分ジョグ

※中村コーチが現役時代に行っていた長距離向けのドリル(動き作り)を行います。

4月30日(日)  東山一万歩コース

 東山一万歩ウォーク&ジョグ

※ウォーキングのみでもOK!

5月7日(日)  庄内緑地公園

 ショートインターバル 200m×10本(レスト2分)

※快調走(流し)の感覚で気持ちよく走りましょう。

5月後半~7月:体力作り&練習のバリエーションを知ろう

5月21日(日)

 庄内緑地公園

ビルドアップ走 (グループ分けして走ります)

少し余裕のあるペースから徐々にペースを上げていく練習です。

Aグループ:5’30→5’00 

Bグループ:6’00→5’30

Cグループ:6’30→6’00

Dグループ:7’00→6’30

Eグループ:8’00~徐々にペースアップできる範囲で

※後半しっかりペースアップしていきましょう!

※中村コーチが不在のため、角田達彦コーチが代行されます。

6月4日(日) 庄内緑地公園

15~20km走 (グループ分けして走ります)

Aグループ:5’30/1km

Bグループ:6’00/1km

Cグループ:6’30/1km

Dグループ:7’00/1km

Eグループ:7’30/1km

※秋、冬のマラソン大会の直前はもちろんですが、今のうちから距離を踏む練習を入れることも走力アップにつながります。
来月のメニューは短い距離がメインになるので、暑い夏が来る前に、みんなで距離を走りましょう!

6月18日(日)  庄内緑地公園

1km×5本
Aグループ:4'30
Bグループ:5'00
Cグループ:5'30
Dグループ:6'00

Eグループ:6'30
それぞれ、最後の1本は全力にトライ!

7月2日(日)  庄内緑地公園

 5000mTT(タイムトライアル)

 ※今の自分の力試しにもなり、今の自分の力を把握するチャンスです。
同じくらいの力の方と走ると、自分の力も引き出されます!

7月23日(日)  庄内緑地公園

 2km×3本

※暑いので短い距離で体力アップ!

8月26日(土)・27日(日) 合宿を予定しています

9月~11月:3月の大会に向けて徐々に量をアップ!

9月3日(日)

東山一万歩

東山一万歩コースウォーク&ラン

※涼しいところで気持ちよく動かしましょう!

9月17日(日)  庄内緑地公園

ビルドアップ走

少し余裕のあるペースから徐々にペースを上げていく練習です。

Aグループ:5’30→5’00 

Bグループ:6’00→5’30

Cグループ:6’30→6’00

Dグループ:7’00→6’30

Eグループ:8’00~徐々にペースアップできる範囲で

※後半しっかりペースアップしていきましょう!

10月1日(日)

※日程調整中です。変更になる場合もあります。

 庄内緑地公園

5000mタイムトライアル

※7月のときと比べて自分の変化を見てみましょう。

10月15日(日)  庄内緑地公園

Aメニュー:200m×10本

Bメニュー:100m×10本

※庄内緑地公園内の芝生(クロカンコース)を使って行います。5月のときの比べて自分の変化を見てみましょう。

11月5日(日)  庄内緑地公園 10km(レースペースより少し速め)+2km+1km(全力で)
11月19日(日) 東山一万歩

東山一万歩ジョグ

※起伏のあるところでマラソンに向けて脚作りをしていきましょう。

(注)この日は練習時間を早める予定です。

12月~2月:質も量もアップ!2月は限界にチャレンジ!

12月3日(日)  庄内緑地公園

500m×10~15本

クロカン(芝生)を使って練習します。

12月17日(日) 庄内緑地公園

Aメニュー:17~25km走 

Bメニュー:クロカン(芝生)2周ジョグ+1周ウォークを120分

1月7日(日)  庄内緑地公園

変化走(1k+800m)×5~6セット

※少し難しいメニューにトライ!1000mは速く、800mは気持ち落とす感じです。

1月21日(日)  庄内緑地公園 3km×3本
2月4日(日)  庄内緑地公園

5km×2本

2月18日(日)  庄内緑地公園

20~25km走

※ウィメンズマラソン3週間前の最後の長距離練習!

3月:大会前の調整&マラソン後徐々に体を動かそう!

 3月4日(日)   庄内緑地公園

 天満屋ドリル+40分ジョグ

※体に負担をかけずに大会に向けて体を動かしていきましょう。天満屋ドリルとは、中村コーチが現役時代に行っていた長距離向けの動き作りです。

 3月18日(日)   庄内緑地公園

コーディショニングトレーニング&ラン

※筋トレ、ランなど色んな動きで、休んでいた体を戻していきましょう。