練習日程/メニュー 【2017年】

9月/10月:

涼しい時間・場所を選び、走る時間を5分でものばしましょう!ここで走る量とともに自然に体重も落ちていけばok!

9月3日(日)

東山一万歩

東山一万歩コースウォーク&ラン

※涼しいところで気持ちよく動かしましょう!

9月17日(日)

9月18日(祝月)に変更

 庄内緑地公園

ビルドアップ走

少し余裕のあるペースから徐々にペースを上げていく練習です。

Aグループ:5’30→5’00 

Bグループ:6’00→5’30

Cグループ:6’30→6’00

Dグループ:7’00→6’30

Eグループ:8’00~徐々にペースアップできる範囲で

※後半しっかりペースアップしていきましょう!

10月15日(日)

※日程変更しました

 庄内緑地公園

5000mタイムトライアル

※7月のときと比べて自分の変化を見てみましょう。

10月29日(日)

※日程変更しました

 庄内緑地公園

Aメニュー:200m×10本

Bメニュー:100m×10本

※庄内緑地公園内の芝生(クロカンコース)を使って行います。5月のときの比べて自分の変化を見てみましょう。

11月:来月から走り込めるよう、心身ともに準備していきましょう。体重オーバーの時は、来月から量が増えていくのでそれまでに少しづつ適正体重に近づけれるように。
11月5日(日)  庄内緑地公園 10km(レースペースより少し速め)+2km+1km(全力で)

11月26日(日)

※日程変更しました

東山一万歩

東山一万歩ジョグ

※起伏のあるところでマラソンに向けて脚作りをしていきましょう。

(注)この日は練習時間を早める予定です。

12月:ウィメンズマラソン3ヶ月前!
故障に気をつけ、意識して量をアップする!スピード練習なども行い、体を作っていく意識で。

12月3日(日)  庄内緑地公園

500m×10~15本

クロカン(芝生)を使って練習します。

12月17日(日) 庄内緑地公園

Aメニュー:17~25km走 

Bメニュー:クロカン(芝生)2周ジョグ+1周ウォークを120分

1月:ウィメンズマラソン2ヶ月前。
先月に続き、長い距離、スピード練習も入れて体を作っていく意識でいきましょう!

1月7日(日)  庄内緑地公園

変化走(1k+800m)×5~6セット

※少し難しいメニューにトライ!1000mは速く、800mは気持ち落とす感じです。

1月21日(日)  庄内緑地公園 3km×3本

2月:
前半は、限界にチャレンジする気持ちで練習。きつい練習ができれば自信につながります!
後半は、少しづつレースに向け疲労を抜いていきしょう。

2月4日(日)  庄内緑地公園

5km×2本

2月18日(日)  庄内緑地公園

20~25km走

※ウィメンズマラソン3週間前の最後の長距離練習!

3月:

マラソン本番に向け体調を整える。疲労をがある人は、早く疲労を抜くように努力しましょう!

そしてマラソン後は、徐々に体を動かそう!

 3月4日(日)   庄内緑地公園

 天満屋ドリル+40分ジョグ

※体に負担をかけずに大会に向けて体を動かしていきましょう。天満屋ドリルとは、中村コーチが現役時代に行っていた長距離向けの動き作りです。

 3月18日(日)   庄内緑地公園

コーディショニングトレーニング&ラン

※筋トレ、ランなど色んな動きで、休んでいた体を戻していきましょう。